Jak zacząć biegać? Krótki poradnik dla początkujących biegaczy

Przeczytaj nasz krótki poradnik, lub zobacz film, który przygotowaliśmy z Darkiem Nóżyńskim, autorem bloga Szybkie Bieganie i trenerem, z którym Ty też możesz spełnić swoje marzenie o bieganiu.

Dlaczego warto biegać?

Jeśli w Twoim życiu nie masz czasu na żadnen sport, to prędzej czy później, odczujesz to w codziennym życiu. Bieganie to z kolei aktywność, którą może uprawiać praktycznie każdy i nie trzeba do tego żadnego skomplikowanego czy drogiego sprzętu.

Zastanawiasz się, czy bieganie jest dla Ciebie? A może uważasz, że to zbyt trudne? Pamiętaj, że powinniśmy wybrać taką formę aktywności, która jest dla nas przyjemna. Spróbuj, jeśli nie poczujesz przyjemności z biegania, zawsze możesz zmienić ją na coś innego.

Czy bieganie jest zdrowe?

Tak! Bieganie to jedna z najprostszych i najskuteczniejszych form ruchu, która niesie za sobą mnóstwo korzyści zdrowotnych. Regularne truchtanie czy sprinty poprawiają kondycję serca, wzmacniają mięśnie i stawy oraz pomagają utrzymać prawidłową wagę. A to dopiero początek!

Serce Ci podziękuje
Bieganie poprawia krążenie i obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Twoje serce pracuje wydajniej, a ciśnienie krwi stabilizuje się, co oznacza mniej stresu dla organizmu.

Kości i stawy – wbrew mitom – zyskują
Niektórzy boją się, że bieganie niszczy kolana. A tymczasem umiarkowany trening wzmacnia kości i chrząstki, zmniejszając ryzyko osteoporozy. Klucz tkwi w dobrze dobranych butach i rozsądnym podejściu do tempa oraz dystansu.

Mózg też ma z tego frajdę
Podczas biegania w organizmie wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia. To naturalny sposób na poprawę nastroju i redukcję stresu. Poza tym regularne treningi zwiększają zdolność koncentracji i poprawiają pamięć.

Zdrowe ciało, zdrowy sen
Osoby, które biegają, śpią lepiej i głębiej. Organizm szybciej się regeneruje, a poranne wstawanie nie jest już taką torturą.

Systematyczne bieganie pozytywnie wpływa na obniżenie poziomu stresu, zdrowie psychiczne i wytrzymalość. Co jeszcze?

Co daje bieganie?

Bieganie to nie tylko sposób na poprawę kondycji, ale prawdziwa kopalnia korzyści – zarówno dla ciała, jak i umysłu. Oto, co możesz zyskać, jeśli dasz mu szansę:

1. Lepsza forma i zdrowie

Nie ma co ukrywać – bieganie wzmacnia mięśnie, poprawia wydolność organizmu i sprawia, że codzienne wchodzenie po schodach przestaje być ekstremalnym wyzwaniem. Serce działa sprawniej, płuca się wzmacniają, a metabolizm przyspiesza.

2. Spalanie kalorii (czyli mniejsze wyrzuty sumienia po ciastku)

Bieganie to jeden z najefektywniejszych sposobów na spalanie kalorii. Już kilkanaście minut dziennie pomaga utrzymać wagę w ryzach lub schudnąć – zależnie od celu. A jeśli po drodze zdarzy się kawałek sernika… no cóż, zawsze można dorzucić parę metrów więcej!

3. Mniej stresu, więcej endorfin

Po biegu świat wydaje się lepszy, problemy mniej straszne, a humor – zdecydowanie lepszy. To zasługa endorfin, które organizm uwalnia podczas wysiłku. Regularne bieganie może więc działać jak naturalny antydepresant.

4. Większa pewność siebie

Zaczynasz od krótkiego truchtu, a po kilku tygodniach z dumą pokonujesz dystanse, które kiedyś wydawały się niemożliwe. Nic tak nie podbija pewności siebie jak pokonywanie własnych ograniczeń.

5. Lepszy sen

Po dobrym biegu organizm szybciej się regeneruje, a sen jest głębszy i bardziej odprężający. Jeśli masz problem z bezsennością, spróbuj biegania – może się okazać skuteczniejsze niż liczenie owiec.

6. Więcej energii na co dzień

Paradoksalnie, im więcej biegasz, tym mniej czujesz się zmęczony. Organizm przyzwyczaja się do wysiłku, a Ty masz więcej energii do działania – czy to w pracy, czy w życiu codziennym.

7. Czas tylko dla siebie

Bieganie to doskonała okazja do oderwania się od codziennych spraw. Możesz słuchać muzyki, podcastów, a nawet po prostu wsłuchiwać się w rytm własnych kroków. To moment na reset i poukładanie myśli.

Ile kalorii spala bieganie?

To zależy – i to od kilku czynników. Nie ma jednej magicznej liczby, bo spalanie kalorii podczas biegania zależy od wagi, tempa, dystansu, terenu i nawet… pogody. Ale żeby nie owijać w bawełnę, oto kilka orientacyjnych wartości:

1. Standardowe spalanie kalorii

• Osoba ważąca 60 kg spala około 500 kcal na godzinę biegu (przy tempie ok. 10 km/h).

• Osoba ważąca 70 kg spala 600 kcal, a 80 kg – nawet 700 kcal w tym samym czasie.

• Im większa masa ciała, tym większe spalanie – bo ciało musi wykonać większą pracę.

2. A jeśli biegasz szybciej?

• Przy tempie 12 km/h spalisz o 20–30% więcej kalorii niż przy 10 km/h.

• Sprinty? To dopiero spalacz! Krótkie, intensywne biegi (tzw. interwały) przyspieszają metabolizm nawet po treningu – organizm zużywa energię jeszcze przez kilka godzin.

3. Co jeszcze wpływa na spalanie kalorii?

• Bieganie pod górę – im trudniejszy teren, tym większy wydatek energetyczny. Podbiegi mogą zwiększyć spalanie o 50–100 kcal na godzinę.

• Wiatr i temperatura – bieganie w zimnie (ale bez przesady!) wymusza na organizmie dodatkowe wydatkowanie energii na ogrzanie ciała.

4. Czy można „wybiegać” pizzę?

• Średnia pizza (ok. 2000 kcal) = ok. 25 km biegu (dla osoby ważącej 70 kg).

• Baton czekoladowy (250 kcal) = ok. 3 km biegu.

• Małe piwo (150 kcal) = ok. 2 km biegu.

Czy to oznacza, że musisz biegać dla każdej przekąski? Oczywiście, że nie! Ale jeśli celem jest redukcja wagi, warto pamiętać, że bieganie spala kalorie, ale to dieta decyduje o efekcie końcowym.

Jak przygotować się do biegowej przygody?

Bieganie to sport prosty, ale kilka rzeczy może sprawić, że będzie przyjemniejsze, bezpieczniejsze i mniej bolesne (szczególnie dla Twoich kolan i płuc).

1. Wybierz dobre buty (nie, trampki z podstawówki się nie liczą), buty do biegania powinny:

• Być dopasowane do Twojej stopy i stylu biegania.

• Mieć dobrą amortyzację, żeby chronić stawy.

• Nie być „modne”, ale wygodne – wygląd to sprawa drugorzędna.

Pamiętaj jednak, że początki biegania nie wymagają zaawansowanego czy drogiego sprzętu. Niech buty będą przede wszystkim wygodne. Przyjdzie czas na większe zakupy, kiedy bieganie stanie się pasją!

2. Strój – czyli jak nie ugotować się po kilometrze

Nie musisz od razu inwestować w koszulkę z supertechnologią NASA, ale… dobrze dobrana, oddychająca odzież sprawia, że bieganie jest o wiele przyjemniejsze. Bawełna nie jest najlepszym wyborem, bo chłonie pot jak gąbka. Lepiej postawić na ubrania techniczne.

3. Plan ma znaczenie – zacznij spokojnie

Nie rzucaj się od razu na 10 km, bo może się to skończyć kolanami błagającymi o litość. Najlepiej zacząć od marszobiegów:

1 minuta biegu + 2 minuty marszu, powtórz 6-10 razy.

Stopniowo zwiększaj czas biegu i zmniejszaj marsz – po kilku tygodniach spokojnie przebiegniesz 20-30 minut bez przerwy.

4. Rozgrzewka i rozciąganie – Twoi najlepsi przyjaciele

Bez rozgrzewki mięśnie są jak zimna guma do żucia – mogą się „zerwać” w najmniej oczekiwanym momencie. Kilka prostych ćwiczeń przed startem (krążenie ramion, przysiady, wykroki) sprawi, że Twoje ciało będzie gotowe do działania.

Po biegu nie zapomnij o rozciąganiu – pomoże uniknąć zakwasów i sprawi, że następnego dnia nie będziesz chodzić jak pingwin.

5. Nie biegaj na pusty żołądek (ani z pełnym)

Zjedzenie lekkiej przekąski (np. banana) 30-60 minut przed biegiem doda Ci energii. Unikaj ciężkich posiłków tuż przed treningiem, bo bieganie z pełnym żołądkiem to średnia przyjemność.

6. Pamiętaj o nawadnianiu

Picie wody to podstawa, zwłaszcza jeśli biegasz w ciepłe dni. Nawadniaj się przed i po biegu – organizm szybko Ci to wynagrodzi lepszym samopoczuciem.

7. Słuchaj swojego ciała

Bieganie ma sprawiać radość, a nie być torturą. Jeśli czujesz ból – zwolnij albo odpocznij. Jeśli brakuje Ci oddechu – to znak, że tempo jest za wysokie. Nic na siłę!

Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas biegania?

Bieganie jest świetne, ale jak w każdej aktywności, warto zadbać o bezpieczeństwo, żeby uniknąć kontuzji, niespodziewanych spotkań z krawężnikiem czy niechcianych atrakcji na drodze. Oto kilka zasad, które pomogą Ci biegać mądrze i bezpiecznie.

1. Stopniuj wysiłek – nie udawaj Rocky’ego od pierwszego treningu

Zbyt ambitny start to prosta droga do kontuzji. Zaczynaj od krótkich dystansów i stopniowo zwiększaj obciążenie. Lepiej biegać częściej, ale krócej, niż od razu zaliczyć 10 km i potem leczyć kolana przez miesiąc.

2. Rozgrzewka i rozciąganie – Twój biegowy paszport do zdrowia

Rozgrzewka przygotuje mięśnie i stawy do wysiłku, a rozciąganie po biegu pomoże uniknąć zakwasów. To kilka minut, które mogą uratować Cię przed tygodniami przerwy spowodowanej kontuzją.

3. Biegaj w dobrze oświetlonych i bezpiecznych miejscach

• Unikaj ruchliwych ulic bez chodnika – samochody i biegacze to nie zawsze dobre połączenie.

• Wybieraj parki, alejki i trasy biegowe – są bezpieczniejsze i przyjemniejsze.

• Jeśli biegasz wieczorem, koniecznie załóż odblaski – niewidzialność sprawdza się w książkach fantasy, ale na drodze już niekoniecznie.

4. Uważaj na nawierzchnię – asfalt to nie zawsze Twój przyjaciel

• Twarde nawierzchnie (asfalt, beton) mocniej obciążają stawy.

• Lepszą amortyzację dają leśne ścieżki i trawa, ale uważaj na nierówności i korzenie – to nie tor przeszkód.

• Jeśli biegasz zimą – lód to wróg numer jeden. Dobrze dobrane buty z przyczepnością są wtedy na wagę złota.

5. Muzyka? Tak, ale z głową!

Bieganie z ulubioną playlistą to super sprawa, ale jeśli używasz słuchawek:

• Nie ustawiaj dźwięku na maks – słyszysz tylko muzykę, ale już nie np. nadjeżdżający rower.

• Biegając po ulicy, lepiej używać tylko jednej słuchawki – większa szansa, że nie wpadniesz pod auto.

6. Nie daj się odwodnieniu

• Pij wodę – zwłaszcza w ciepłe dni. Możesz nosić małą butelkę lub zaplanować trasę w pobliżu źródełek.

• Nie biegaj głodny ani przejedzony – bo albo skończy się brakiem sił, albo bólem żołądka.

7. Biegaj mądrze w upały i mrozy

• W upalne dni biegaj rano lub wieczorem – unikniesz przegrzania.

• W zimie ubieraj się na „lekki chłód” – organizm rozgrzeje się po kilku minutach. Zbyt grube ubrania sprawią, że ugotujesz się jak w saunie.

Biegowe BHP obejmuje też naukę techniki biegania, bo postawa ciała, prawidłowe stawianie stóp i tempo biegu decydują o tym, jak duże jest ryzyko kontuzji. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, warto skonsultować plan treningów z profesjonalnym trenerem.

Jak zacząć biegać bez kondycji?

Chcesz zacząć biegać? Super! Pamiętaj jednak, żeby mierzyć siły na zamiary. Jeśli należysz do miłośników statycznego trybu życia, koniecznie dopasuj intensywność treningu do swojej kondycji. Jak zacząć, kiedy jest się kompletnie zielonym? Od chodzenia!

Chodzenie mniej obciąża kolana i pozwoli Ci przygotować ciało do kolejnego kroku, którym jest... szybki marsz! To nie żart, specjaliści są zgodni, że lepiej jest zacząć małymi krokami, niż po 2 minutach złapać zadyszkę i się zniechęcić!

Co jeszcze zyskasz w ten sposób? Wpiszesz treningi w swoją codzienność i wykształcisz nawyk, który znacznie łatwiej będzie Ci utrzymać. W miarę jak Twoja kondycja będzie coraz lepsza, mieszaj chodzenie z bieganiem (rób tzw. marszobieg).

Jak będzie wyglądał plan treningowy dla osoby początkującej?

Nie ma uniwersalnej recepty na udany trning w przypadku początkujących. Każdy startuje z innego miejsca. Szykując się do rozpoczęcia przygody z bieganiem, warto zacząć od wizyty u lekarza, który pomoże nam upewnić się, że w trakcie biegania nie uszkodzimy sobie stawów. A jeśli już chcesz zacząć swoją przygodę z bieganiem, wiedz, że trening biegowy dla początkujących biegaczy powinien zacząć się od chodzenia.

Od czego zacząć badanie swoich możliwości?

3 razy w tygodniu: chódź lub marszuj przez 30 minut. Zanim będziesz biegać szybko, przygotuj ciało na regularną dawkę wysiłku fizycznego.

Kiedy marsz stanie się komfortowy (Twój oddech będzie równy i spokojny) zamień go na marszobieg: 1 minuta biegania, 2 minuty marszu na przemian. Im lepiej będzie Ci szło, tym dłuższe powinny być fragmenty biegania.

Ważne: na tym etapie nie liczy się jak, jak szybko biegasz, ani jaki robisz dystans. Skup się na tym, żeby aktywność fizyczna trwała jak najdłużej. W ten sposób ćwiczysz wytrzymałość i wydolność!

Jak zacząć biegać regularnie?

Miewasz słomiany zapał? Ta przypadłość dotyczy większości z nas. Nietrudno jest rozpocząć bieganie, najtrudniejsze jest osiagnięcie stanu, kiedy bieganie staje się nawykiem. Warto biegać regularne bieganie, bo tylko w ten sposób będziemy mogli cieszyć się korzyściami z tej aktywności fizycznej. Co możesz zrobić, by wpisać regularny trening biegowy do harmonogramu i mieć z tego frajdę?

1. Ustal realistyczne cele: Zanim zaczniesz biegać regularnie, zastanów się, jakie cele chcesz osiągnąć. Może to być poprawa zdrowia, redukcja stresu, czy przygotowanie do zawodów. Wyznaczanie celów pomoże Ci utrzymać motywację.

2. Stwórz plan treningowy: Plan treningowy należy układać, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów i unikać kontuzji. Zacznij od biegów przeplatanych marszem i stopniowo zwiększaj czas biegania. Plany treningowe powinny być dostosowane do Twoich możliwości i stylu życia.

3. Wybierz odpowiedni czas i miejsce: Wybierz porę dnia, która najlepiej pasuje do Twojego harmonogramu. Bieganie na świeżym powietrzu, na przykład w parku, może być bardziej motywujące niż bieganie na bieżni.

4. Znajdź partnera do biegania: Bieganie z innymi biegaczami może pomóc w utrzymaniu motywacji. Dołączenie do grupy biegowej to także świetny sposób na poznanie nowych ludzi i wymianę doświadczeń.

5. Słuchaj swojego ciała: Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przeciążać się. Regularne bieganie powinno być przyjemnością, a nie obowiązkiem. Jeśli czujesz ból lub zmęczenie, daj sobie czas na odpoczynek.

6. Śledź postępy: Monitorowanie postępów, na przykład za pomocą aplikacji do biegania, pomoże Ci zobaczyć, jakie robisz postępy.

Jak polubić bieganie?

Polubienie biegania może być wyzwaniem, zwłaszcza na początku biegowej przygody, ale istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc Ci czerpać z niego radość:

1. Zacznij powoli: Na początku nie skupiaj się na osiąganiu wysokich wyników. Postaw na spokojny bieg lub przeplataj go z schodzeniem aby stopniowo przyzwyczaić ciało do nowej aktywności fizycznej.

2. Wybierz malownicze trasy: Bieganie na świeżym powietrzu, w pięknych okolicznościach przyrody, może być znacznie przyjemniejsze. Wybierz trasy, które Cię inspirują i motywują.

3. Słuchaj muzyki lub podcastów: Ulubiona muzyka lub interesujący podcast mogą umilić czas spędzony na bieganiu i pomóc utrzymać tempo biegu.

4. Biegaj z przyjaciółmi: Towarzystwo innych biegaczy może uczynić bieganie bardziej interesującym i motywującym. Dołącz do grupy lub zaproś znajomych do wspólnych treningów.

5. Ustal nagrody: Nagradzaj się za postępy i osiągnięcia, na przykład nowym sprzętem do biegania lub relaksującym dniem spa. To może zwiększyć Twoją motywację do regularnego biegania.

6. Śledź swoje postępy: Monitorowanie postępów, na przykład za pomocą aplikacji do biegania, może być satysfakcjonujące i motywujące. Obserwowanie, jak poprawia się Twoja kondycja, może sprawić, że polubisz bieganie jeszcze bardziej.

7. Skup się na korzyściach: Pamiętaj, jakie korzyści daje bieganie, takie jak poprawa zdrowia fizycznego i psychicznego, redukcja stresu oraz lepsze samopoczucie. Kiedy zauważysz pozytywne efekty, łatwiej będzie Ci polubić tę formę aktywności fizycznej.

Polubienie biegania wymaga czasu i cierpliwości, ale z odpowiednim podejściem i motywacją, może stać się

Jak się ubrać na bieganie w zależności od pogody?

Bieganie to niby prosta sprawa – zakładasz buty i lecisz. Ale jeśli ubierzesz się źle, już po kilku minutach możesz żałować decyzji. Za ciepło? Spocisz się jak w saunie. Za zimno? Każdy podmuch wiatru będzie jak cios lodowym mieczem. Dlatego oto krótki przewodnik, jak dobrać strój do biegania o każdej porze roku.

Lato (+15°C i więcej)

• Lekka, oddychająca koszulka z technicznego materiału (bawełna to zło – nasiąka potem i robi się ciężka).

• Spodenki lub legginsy – jak Ci wygodniej.

• Czapka z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne – ochrona przed słońcem to must-have.

• Pamiętaj o wodzie – w upale łatwo się odwodnić.

Wiosna i jesień (od +5°C do +15°C)

• Warstwa bazowa (koszulka termoaktywna) + lekka bluza lub wiatrówka.

• Długie legginsy lub spodnie biegowe, jeśli jest chłodniej.

• Cienkie rękawiczki i opaska na uszy przy temperaturach bliżej 5°C – wiatr może szybko dać się we znaki.

Zima (0°C i mniej)

• Ubieraj się na "lekki chłód" – po kilku minutach biegu zrobi Ci się ciepło.

• Warstwowy system:
  Warstwa bazowa – koszulka termoaktywna (odprowadza pot).
  Warstwa docieplająca – cienka bluza lub polar (zatrzymuje ciepło).
  Warstwa zewnętrzna – kurtka przeciwwiatrowa, jeśli jest zimno i wietrznie.

• Długie legginsy lub spodnie ocieplane.

• Rękawiczki, czapka i komin – przez głowę ucieka dużo ciepła.

Doadtkowo bawełniane skarpetki chłoną pot i mogą powodować otarcia. Postaw na skarpetki biegowe, które odprowadzają wilgoć i zapobiegają pęcherzom. Twoje stopy na pewno to docenią.

Bielizna sportowa – nie zapominaj o niej

Kobiety: dobrze dobrany sportowy stanik to konieczność – bieganie w zwykłym biustonoszu może być bardzo niewygodne.
Mężczyźni: jeśli biegacie w chłodniejsze dni, warto rozważyć termoaktywną bieliznę, która zatrzymuje ciepło, ale nie przegrzewa.

Akcesoria, które mogą się przydać

Słuchawki sportowe – jeśli lubisz biegać z muzyką.
Odblaski – jeśli biegasz po zmroku, zadbaj o widoczność.
Pas lub opaska na telefon – jeśli zabierasz ze sobą smartfona.

Bieganie z trenerem czy bez - co wybrać?

Masz już buty, wiesz, jak się ubrać, i jesteś gotowy na pierwsze kroki. Ale pojawia się pytanie: biegać samemu czy z trenerem? Czy warto inwestować w profesjonalne wsparcie, czy lepiej działać na własną rękę? Odpowiedź brzmi: to zależy.

Opcja 1: Bieganie bez trenera – wolność i swoboda

Bieganie w pojedynkę to dla wielu idealna opcja. Możesz wyjść, kiedy chcesz, nie przejmować się harmonogramem i robić wszystko w swoim tempie. To świetny wybór, jeśli:

Lubisz niezależność – biegasz, kiedy masz ochotę, nie martwiąc się o grafik.
Bieganie to dla Ciebie relaks – traktujesz je jako sposób na odreagowanie i nie chcesz dodatkowych zasad.
Masz samozaparcie – potrafisz utrzymać regularność i stopniowo zwiększać dystans.
Nie masz ambicji sportowych – chcesz biegać dla zdrowia, a nie na czas czy zawody.

Wady? Brak trenera oznacza, że możesz popełniać błędy – źle dobrać tempo, przesadzić z obciążeniem albo nabawić się kontuzji, bo nikt Cię nie poprawi.

Opcja 2: Bieganie z trenerem – szybki rozwój i bezpieczeństwo

Jeśli zależy Ci na wynikach albo boisz się, że coś zrobisz źle, trener może być strzałem w dziesiątkę. Jest to świetny wybór, jeśli:

Chcesz biegać efektywnie – trener ułoży plan dopasowany do Twojej kondycji i celów.
Masz konkretny cel – np. przygotowanie do biegu na 10 km, półmaratonu czy poprawienie czasu, poprawę techniki biegania.
Chcesz uniknąć kontuzji – trener nauczy Cię prawidłowej techniki, co oszczędzi Twoje kolana i stawy.
Brakuje Ci motywacji – łatwiej biegać regularnie, gdy ktoś czuwa nad postępami.

Wady? Koszt – trener personalny to inwestycja. Poza tym nie każdy lubi biegać pod czyimś okiem, zwłaszcza jeśli traktuje to jako formę relaksu.

A może złoty środek?

Jeśli chcesz połączyć obie opcje, warto:
Na początek skonsultować się z trenerem, który pokaże podstawy i ułoży plan.
Korzystać z aplikacji biegowych, które pomagają śledzić postępy i sugerują treningi.
Dołączyć do grupy biegowej – to świetna motywacja, a przy okazji można podpatrzeć technikę bardziej doświadczonych biegaczy.

Podsumowanie – co wybrać?

Bieganie samemu – jeśli traktujesz to jako hobby, biegasz dla zdrowia i nie masz sportowych ambicji.
Bieganie z trenerem – jeśli chcesz szybkich postępów, uniknąć błędów i poprawić wyniki.
Opcja pośrednia – konsultacja z trenerem na start, a potem samodzielne bieganie według planu.

Najważniejsze? Czerpać radość z biegania – niezależnie od tego, czy robisz to sam, czy z trenerem!

Ocena artykułu: 5/5(2 opinie)

A jak ty oceniasz ten artykuł?

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

zatwierdź

Data publikacji: 2025-03-21